ダイエットをしている中でよく出る単語、『血糖値』
実際どんな関係があるのかわからない方も大きくいると思います。
そこで今回は血糖値とは何にかを説明し、
血糖値が高くなることで健康にどのように影響を与えるか、
血糖値をコントロールするための食事のポイントも一緒に紹介します！
ダイエットの基本となるので、
是非最後まで目を通してください！
そもそも血糖値とは？
血糖値とは血液中に含まれる糖(ブドウ糖)の量のことです。
人は身体を動かすためのエネルギーの多くは糖分から作られています。
そしてエネルギー源となる糖分はご飯やパン、麺、果物、砂糖といった炭水化物から摂取しています。
さらに余ったブドウ糖は肝臓に運ばれてグリコーゲンという物質に作り替えられた状態で貯蓄され、エネルギーが不足するとグリコーゲンが分解されてエネルギーが作られるようになります。
つまり、誰でも食事を摂ると血糖値が上がる仕組みになっているのです。
血糖値の急上昇はなぜだめなの？
ダイエットをしていると「血糖値の急上昇を防ぎましょう」と
耳にすることはありませんか。
食事をすると血糖値は上がる仕組みになっていると説明しましたが、なぜダメなのかを説明します。
インスリンを大量分泌しなくてはいけない
インスリンは血糖値に応じて分泌量が調整されるので、
血糖値が急上昇するとインスリンも大量に分泌しなくてはなりません。
大量のインスリンを出す生活が続くとやがて膵臓が疲れ、インスリンの分泌量が少なくなります。
つまり血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の原因になります。
ダイエットに不都合な点がもう一点、、、
インスリンには糖を脂肪へと合成する働きがあることもあり、エネルギーとして使い切れなかった糖の一部は脂肪として体に蓄えてしまいます。
当然血糖値が高いほど脂肪が作られやすくなります。
さらに、肥満になるとインスリンの働きも弱くなることが知られており、インスリンがしっかり分泌されても血糖値が下がりにくくなることで糖尿病のリスクが上がります。
こんな方は注意！！
血糖値は血液検査を受けたり、簡易的な測定器での検査をしなければ
どのような状態なのか判断することができません。
なので以下のようなことが起こりやすい方は特に注意が必要です。
１．食後の眠気
ラーメン屋や丼ものなど、炭水化物が多い食事のあと、
眠気を感じやすくなることはありませんか？
食後すぐに眠くなってしまう場合は、血糖値が急上昇した後に急降下している可能性があります。
２．すぐにお腹が空く
お腹いっぱいまで食べたはずなのに、すぐに空腹を感じる場合は血糖値が急降下している可能性があります。
身体の仕組みとして血糖値が下がると食事を摂るように脳が支持を出し、空腹を感じるようになっています。
ということは、血糖値が急降下しなければ空腹を感じにくいということです！
血糖値の過剰な変動を防ぐことがポイント！
血糖値の急上昇により、余ってしまった糖が脂肪へと変わるので、太りやすくなります。
言い換えれば、血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットにつながるのです。
つまり、血糖値を急激に上げずに適切な範囲に保つことが大切です。
そのためには食事のポイントを押さえる必要があります。
炭水化物だけをドカ食いしない
お腹が空いたときつい手軽に食べられるおにぎりやパン、麺類などを食べがちですが、
炭水化物だけの食事は血糖値が上がりやすいので注意です。
そういった炭水化物だけの食事は噛み応えがないものも多く、
満腹中枢が刺激されににくいので過剰な量を食べてしまいがちです。
咀嚼が少なければ早食いになることもあります。
大量の炭水化物＋早食い は、
血糖値急上昇の大きな要因です。
１．野菜やたんぱく質を意識する
コンビニでおにぎりやパンだけで買わずに、野菜やサラダチキンなどを一緒に買うようにします。
野菜はたんぱく質と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、野菜やたんぱく質は噛み応えを得やすく自然と早食いや大食いを抑えるメリットもあります。
２．低GI食品を選ぶ
野菜やたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合、血糖値の上昇を緩やかにする「低GI食品」を選ぶのもおススメです。
例えば、カップラーメンを選ぶのではなく低GI食品のそばを選ぶなど、
ちょっとした工夫で血糖値の急上昇を抑えられます。
野菜・たんぱく質・炭水化物の順番で食べる
食事の時に「野菜」「たんぱく質（肉・魚）」「炭水化物（主食）」の順に食べるのがおススメです。
野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きや、嚙む回数を増やして早食いや大食いになることを防ぐ効果になります。
ご飯の時は ”ベジタブルファースト” を意識するだけで大きく変わります！
欠食をやめる
朝食を抜くと血糖値が急上昇しやすくなることが分かっています。
「ダイエット中だから朝食は抜く」という方もいますが、逆効果になる可能性が高いのです。
摂取カロリーを抑えたいのであれば、野菜スープやヨーグルトなど炭水化物は少なめでも大丈夫です。
時間がない場合はプロテインだけでもOKなので、
とにかく朝食は毎日摂るようにしましょう！
血糖値の急上昇を防ぐ食生活を心がける
血糖値が急上昇すると多くのインスリンが必要となり、
インスリンの使い過ぎや肥満の原因となってしまいます。
血糖値を急激に上げないためには以下のポイントに注意して食事しましょう。
- 炭水化物だけの食事をやめる
- 食べる順番を意識する
- 朝食抜きをやめる
ただし毎日きっちりやらなければいけない。というわけではありません。
できるだけ、守れるように意識して生活していきましょう。
まとめ
血糖値の変動を防ぐのに適度な運動も必要です。
食後に軽い筋トレや数分のウォーキングだけでも血糖値は抑えられます。
食事で気を付けることも大事ですが、
ダイエット目的であれば運動も重要になるもので適度に行っていきましょう！
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