塩は料理の味を引き立ておいしさを加える大切な要素です。
ですが、摂りすぎると健康にさまざまな影響を与えることが知られています。
塩分を控える理由と減塩のコツについて書いてあるので是非最後まで読んでみてください！
そもそも塩分とは？
「塩分」とは、食品中に含まれている食塩相当量のことです。
「食塩」は塩化ナトリウム（NaCl）を主成分とする調味料のことを言います。
ヒトが健康に生きる上で不可欠なミネラルの一つです。
ナトリウムは、カリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保ったり、血圧の小説に関わったりしています。
日本人の塩分摂取量が多い現状
厚生労働省によれば、日本人の成人が健康とされる「食塩摂取量」の目標は、
一日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
日本高血圧学会や世界保健機関はそれよりも低い摂取目標を出しています。
- 日本高血圧学会 1日6g未満
- 世界保健機関（WHO） 1日5g以下
実際の摂取量の平均は男性が10.9ｇ、女性が9.3ｇで、
目標よりも約3～4gも多く摂取しているのが現状です。
塩分の摂り過ぎに伴うリスク
濃い味や塩辛い食べ物を好んで摂取しすぎると身体の水分バランスや浸透圧が乱れ、
下記のような症状が出やすくなります。
・のどの渇き
血液中のナトリウム濃度が上昇し、身体は一定の濃度を維持しようと水分が欲しくなる。
・むくみ
体内の塩分濃度を一定に保とうとする身体の働きにより、身体が水分を溜め込む原因になる。
・肥満
塩分の過剰摂取によって体内に水分が溜め込まれ、体重増加につながることがある。
・高血圧
食塩を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を水分で調節して一定に保とうするため、身体の血液量が増え、血圧が上がってしまう。
・認知症
中年期（40~64歳）に高血圧だと、高齢者に認知症になりやすいことが分かっている。
これらにより、身体には余分な負担がかかり、
病気のリスクの上がってしまいます。
塩分を摂りすぎる原因
摂りすぐてしまう原因の70％が調味料と言われています。
その中でも、しょうゆ、塩、みそからの摂取が多く、
調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品から摂っていました。
塩分を上手に抑える5つのテクニック
塩分の摂取量を減らすためには、だしや酸味を上手に活用して、
食材のそのままのおいしさを引き立てる工夫がおすすめです。
さらに、カリウムが豊富な野菜や果物を意識的に取り入れましょう。
（カリウムが多く含まれている食品：納豆、ほうれん草、わかめ、アボカド、バナナなど）
①旬の食材を使う
旬の食材は、素材の自然な味わいが際立ち、
控えめな味付けでも料理をおいしく味わうことができます。
②だしを使う
昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなどから摂っただしには、うま味物質が豊富なので
素材の風味を引き立て、塩分を控えつつも料理がおいしく仕上がります。
ただし、化学調味料やだしの素には多くの塩分が含まれているので、使用する際は量を調整しましょう。
③酸味をプラスする
酢やレモン、ゆず、すだち、かぼすなどの柑橘類の搾り汁を活用することで、
薄味でも物足りなさを感じさせないような味付けができます！
④味にアクセントをつける
全ての料理を控えめな味付けにすると、食事に変化が感じられないため
一品だけはしっかりとした味わいにし食卓にアクセントを加えることで、食欲減退を防ぐことができます。
できれば全部濃いめ希望ですが健康のためせめて一品だけでも！（笑）
⑤調味料は最後につける
最初から味付けをすることで、中心部まで味が均一に染み込んでしまい塩分の過剰摂取をしてしまう可能性があります。
それが一番おいしいのですが、、、（笑）
最後に調味料を加えることで、塩味をより感じやすくしましょう！
外食時の減塩のポイントは？
外食の時も工夫次第で塩分の摂取を減らすことができます。
塩分の少ないメニューを選んだり、食べ方を工夫してみましょう。
①スープやつゆは残す
特に、麺類のスープは多くの塩分を含みます。
無意識に飲み干すと1日の塩分摂取量を超えることもありますので、注意が必要です。
②ソースやタレ、ドレッシングは控えめに
このような調味料は注文時に少なめにしてもらったり、
別添えにして自分で量を調節すると効果的です。
サイゼリヤのサラダいつもドレッシング多めにしてたのやめよう、、、
③定食を頼む
単品の丼物やパスタは、ご飯や麺に汁の塩分がしみ込んでしまっているので塩分の調節が難しくなります。
できるだけ単品は控え、塩分の調節がしやすい定食を選びましょう。
④食べ過ぎない
いくらヘルシーな料理でも大盛りを選ぶとソースやタレの塩分も増えます。
普盛りかつ、腹八分目を意識しましょう。
足りない場合は、野菜や果物をセットにして栄養バランスを考えるとよいでしょう。
⑤栄養成分の表記があれば確認する
多くの飲食店が栄養成分を掲載しているかと思います。
この情報を参考にし塩分の控えめなメニューを選ぶように心がけましょう。
まとめ
健康のためには塩分を控えることが大切です！
ですが、塩分を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。
だしや酸味を活用したり、料理の中で一品だけはしっかり味付けしたり、工夫を取り入れて、減塩を心がけましょう。
健康的に痩せれるように頑張りましょう！
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